Pisałem kiedyś, że lubię regularnie ćwiczyć i kilka osób spytało mnie co robię. Uznałem, że to opisze.
Trenuję 5 razy w tygodniu, od poniedziałku do piątku. W weekend mam przerwę.
Regularny trening “odkryłem” w 2018 roku czyli już 5 lat temu. Miałem wtedy 33 lata. Wcześniej nie ćwiczyłem w ogóle. Jedyne co robiłem to spacery, czasami, bardzo nieregularnie, jakiś podstawowy trening siłowy z ciężarem własnego ciała (typu pompki czy burpees).
Gdy zacząłem trenować regularnie, to robiłem to pod okiem mojego trenera Czarka. Czarek nauczył mnie odpowiedniej formy ćwiczeń i wielu rzeczy związanych z ruchem, treningiem, mobilnością itd.
Teraz trenuje sam, czasami nagrywam dane ćwiczenie na wideo, żeby sprawdzić i skorygować formę.
Każdy trening dzielę na dwie części. Zaczynam od treningu siłowego (od 40-50 minut), a następnie robię trening kardio. Mój cel treningowy to bycie zdrowym, w dobrej formie i kondycji i oczywiście najważniejsze: wygląd.
Program, który robiłem w ostatnim kwartale to:
Poniedziałek:
Back squat (4 sety 10 powtórzeń w każdym)
Romanian deadlift (4x12)
ATG Lunges (4x 8 na stronę)
kardio: bieg 60 minut na bieżni, zone 3 na Apple Watch
Wtorek:
Pullups (4x10)
Dips (4x10)
Incline Dumbbell Bench Press (4x10)
kardio: rower stacjonarny 60 min, zone 2 na Apple Watch
Środa:
Chin-ups (4x8)
Dumbbell Overhead Press (4x10)
Cable Front Rises (to failure)
Legs up Weighted Crunch (4x20)
kardio: bieg 60 minut na bieżni, zone 3 na Apple Watch
Czwartek:
Weighted Push-ups (5x20)
Dumbbell Rows (4x10)
Seated Dumbbell Bicep Curls (4x10)
Cable Face Pulls (4x10)
kardio: rower stacjonarny 60 min, zone 2 na Apple Watch
Piątek:
Deadlift (4x10)
Kettlebell Swing (4x12)
Handstand (4 sety po 30-60s przy ścianie)
kardio: bieg 60 minut na bieżni, zone 3 na Apple Watch
Każde z tych ćwiczeń możecie sobie zobaczyć na youtube.
Dzielę trening na górę i dół ciała. Nie wiem, czy są jakieś naukowe powody dla których warto tak dzielić.
Treningi nóg są dla mnie trudniejsze i wymagają dłuższej regeneracji. Często zakwasy z poniedziałkowego treningu przechodzą mi dopiero w czwartek. Dlatego na trening nóg wybrałem poniedziałek i piątek.
Robię kardio po treningu siłowym, nie wiem czy to optymalne dla hipertrofii, ale nie ma to dla mnie znaczenia.
Powolne kardio jest dla mnie ważne, bo lepiej się po nim czuję, mam lepszą kondycję, mniej choruję na przeziębienia i inne choroby górnych dróg oddechowych. Lubię też taki powolny, powtarzalny, nudny wysiłek. Jest w nim coś hipnotyzujacego i przyjemnego.
Mógłbym poprawiać wydolność samym treningiem siłowym, po prostu robiąc więcej i szybciej, ale dłużej się po tym regeneruje. Crossfit jest super, ale cały dzień jestem zmęczony po tego typu treningu.
Słyszałem gdzieś, że po 40stce tracimy średnio 1% masy mięśni rocznie. Żeby to zatrzymać lub odwrócić wystarczy ćwiczyć siłowo.
Robię relatywnie mało ćwiczeń dziennie (3-4), każdego dnia mam jedno “danie główne”: przysiady, podciągnięcia, lub inne ćwiczenie angażujące wiele mięśni. Robię mało ćwiczeń dziennie, bo ćwiczę 5 dni w tygodniu i większy wolumen byłby dla mnie trudny pod względem regeneracji.
Staram się robić 10 powtórzeń i 4 sety bo zależy mi na tym, żeby zmieścić sporo powtórzeń danego ruchu w każdym tygodniu. Robię dość długie przerwy pomiędzy setami (2-3 minuty) bo bardziej zależy mi na tym, żeby zrobić wszystkie powtórzenia, niż żeby jak najszybciej skończyć lub dojść do faila.
Co tydzień dokładam ciężaru do większości ćwiczeń. Żeby stawać się silniejszym konieczny jest progressive overload, czyli po prostu regularne utrudnianie tego co robimy. Staram się stopniowo dokładać ciężaru lub powtórzeń do danego ćwiczenia.
To ma swoje limity, deload co jakiś czas jest niezbędny.
Notuję postępy w treningu. Dzięki temu pamiętam ile dołożyć w kolejnym tygodniu. Notes.app sprawdza się w tym bardzo dobrze.
Staram się robić jakieś ćwiczenia związane z rozciąganiem i mobilnością. Nie poświęcam na to dużo czasu ale staram się w trakcie rozgrzewki spędzić trochę czasu nad rozciąganiem wszystkiego co boli po poprzednim dniu.
Moje ulubione ćwiczenie to głęboki przysiad w którym staram się spędzić trochę czasu każdego dnia.
Staram się też posiedzieć trochę każdego dnia w pancake’u (moje możliwości w tym zakresie są nieporównywalnie gorsze od tej pani ze zdjęcia).
Codzienny trening stał się dla mnie nawykiem. Nie wymaga ode mnie dyscypliny czy silnej woli (nie mam zbyt dużo ani jednego ani drugiego). Dużo łatwiej trenuje mi się codziennie, niż gdy trenowałem 3 razy w tygodniu.
Oczywiście czasem mi się nie chce, ale zwykle to uczucie znika, jak zacznę robić rozgrzewkę.
Czasem rano boli mnie głowa, albo jestem w złym nastroju. Po treningu zwykle przestaje mnie boleć głowa i nastrój zmienia się na dobry. To magia ruchu. Nie udałoby mi się osiągnąć tego efektu leżąc.
Regularny trening to też świetny sposób na stres i ogólne zdrowie psychiczne. Trudno jest się stresować czymkolwiek, gdy podnosi się z ziemi ciężką sztangę. Nic nie sprawia, że jestem bardziej “tu i teraz” jak ostatnie powtórzenie ciężkiego setu.